Gudde Mëtteg léif Frënn! Gespaant ABS a schlank Waistline sinn den Dram vun all Meedchen. Et ass och wichteg fir Männer "Wierfelen" ze hunn amplaz Fettfalten ze hänken. Effektiv Übungen fir Schlankheeten vum Bauch a Säiten kënnen dozou hëllefen.
Mir hu fir Iech e faszinéierenden Informatiounsartikel virbereet an deem Dir léiert wéi Dir Gewiicht am Bauch verléiert, a wéi eng Übungen Dir doheem dofir maache musst. An dësem wäerte mir probéieren all dréngend Froen ze beäntweren, an Iech op perséinlech Sportsrekorder ze inspiréieren.
Home Training Geheimnisser
Ufänger an der Welt vum Fitness mierken dacks net datt Dir Äre Bauch ewechhuele kënnt andeems Dir einfach Übunge doheem maacht oder an der Sportshal. Dat eenzegt wat vun Iech verlangt ass déi korrekt Ausféierung vu Bewegungen a Systematik. Dir musst 2-4 Mol d'Woch schaffen. Et sollt bemierkt datt an 3, 5 oder 10 Deeg Dir kee bemierkbar Resultat erreecht. Déi éischt Erfolleger kënnen no 2-3 Méint Training bewäert ginn.
Déi effektivsten Übungen sinn an dräi Kategorien opgedeelt - kierperlech (mat Ärem eegene Gewiicht), Atmung a Kraaft (Gewichte benotzen). Fir séier Gewiichtsverloscht, Männer a Frae mussen en individuellen Komplex entwéckelen, dee sech op physiologesch Charakteristiken, Niveau vu kierperlecher Fitness, Alter, Geschlecht fokusséiere wäert. Coursen solle positiv Emotioune bréngen, da wäert den Athlet en Ureiz hunn fir weider ze trainéieren.
D'Fundament vun de Grondlagen
Übungen, déi beim Ligen oder Hänk gemaach ginn, erlaben Iech d'Laascht op d'Bauchmuskelen ze maximéieren an d'Fett ze verbrennen, dat op de Säiten ofgesat ass. Gitt sécher einfach Übungen an Ärem Heem Training ze enthalen, sou wéi:
- Plank. . . Dëst ass eng statesch Übung déi Äre ganze Kierper tonéiert. All Muskelen vun ënnen an uewen sinn an der Aarbecht bedeelegt. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng Ligen Positioun huelen, dann op Är Ënneraarm leeën. De Bauch gëtt agezunn, den Hënner och. De Kierper soll eng riichter Linn kreéieren ouni Säck oder Säck. Dir musst esou vill stoe wéi Dir kënnt. Fänkt mat 30 Sekonnen un, lues a lues d'Dauer erop.
- Verdréinen. . . Gutt ABS Übung. Dir sollt um Buedem leien, d'Hänn hannert dem Kapp, d'Been um Knéi gebéit, d'Féiss um Buedem leien. Et ass noutwendeg de Kierper lues eropzesetzen an de richtege Knéi mam lénksen Ielebou ze beréieren, da widderhuelt d'Bewegung, elo beréiere mir dat lénkst Been mam richtegen Ielebou. Dir musst et ausféieren bis eng brennend Sensatioun an de Muskelen erschéngt, am léifsten 3-4 Sätz vun 20 Widderhuelungen.
- Hänkend Been hieft. . . Déi bescht Übung fir den ieweschten an ënneschte Bauch, awer et ka beherrscht gi vu Leit mat Sporterfarung. Et ass noutwendeg d'Kräizbar mat den Hänn ze begräifen an Är riicht Been ze hiewen, sou datt se 90 Grad mam Kierper kreéieren. Fir Ufänger kënnt Dir üben andeems Dir Är kromme Been zitt. Déi optimal Unzuel u Widderhuelungen ass 15 an dräi Sätz.
- Vëlo. . . Mir leeën eis um Buedem, leeën d'Hänn hannert de Koppen, hiewen d'Been an d'Loft a fänken un ze dréinen, wéi wa mir d'Pedale vun engem Übungsvëlo dréinen. Mir widderhuelen fir 2-5 Minutten.
- Regelméisseg a futtis Schéier. . . Dir musst op enger gymnastescher Matte leien, d'Hänn leien um Buedem laanscht de Kierper vum Kierper, mir hiewen eis Been op eng Héicht vun 20 cm vun der horizontaler Uewerfläch, a mir fänken un d'Säiten ze schwenken, ze verbannen, oder mir maachen iwwerlappt, oder mir schloe mat de Féiss géinteneen.
Mir ootme richteg
Dir kënnt Fett verbrennen a Gewiicht verléieren am Bauchgebitt andeems Dir Atemübungen maacht. Si ginn dacks als Hëllefsmoossnam zum Haapt Trainingsprogramm benotzt, an de Bodyflex an Oxysize Methode sinn och effektiv fir Fraen no 50 Joer, fir Leit mat Verletzungen a Begrenzungen bei der Ausféierung vu kierperlecher Aktivitéit.
Dir kënnt d'Übunge maachen iwwerall, op der Aarbechtsplaz oder doheem. Et wäert net schwéier sinn Atemübungen ze meeschteren wann Dir op engem Stull am Büro sëtzt. Eng Lektioun dauert net méi wéi 15 Minutten.
Bodyflex ass eng Richtung an déi, wéinst spezieller Atmung, de Kierper mat Sauerstoff saturéiert ass, wärend hie genee op d'Plaze vun der Fettakkumulatioun geet. Oxidatioun vu Fettzellen féiert zu hirem Zesummebroch an Eliminatioun. Am beschten et moies mat engem eidle Mo maachen. Et ass néideg en déif Otem ze huelen, dann anotmen, dann erëm schaarf ausotmen an den Otem fir 10 Sekonnen halen. Mat dëser Atmung ass et noutwendeg fir de Vakuumübung auszeféieren. Wärend Dir den Otem hält, musst Dir an Ärem Bauch sou vill wéi méiglech zéien, d'Muskele entspanen zesumme mat der Inhalatioun. D'Übung ka gemaach ginn, wa se léien, sëtzen oder stinn.
Oxysize eliminéiert plötzlech Exhalatioun. Hei ass den Atemsystem komplett anescht. Déi korrekt Atmungstechnik ass wéi folgend - 1 déif Atem + 3 kleng Viraussatmen, dann 1 lues Déift Exhalatioun + 3 Viratmen. Übung soll eng Stonn nom Iessen sinn. Mat der Hëllef vun esou Atmung kënnt Dir d'Muskele vun der Bauchmauer auswierken, d'Abs stäerken, Fett lass ginn.
D'Aufgab komplizéiere
Et ass noutwendeg mat Gewiichter ze trainéieren wann d'iwwerschësseg Fett fort ass, an et ass néideg d'Muskelen ze pompelen, d'Muskele forcéiere fir op d'Laascht ze reagéieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir mat Hanteln an engem Erweiterer schaffen. Wann Dir de Fitnessstudio besicht, da benotzt Simulatoren wéi eng Smith Maschinn, e Blockrahmen, etc.
Fir e flaache Magen ass eng Kombinatioun vu Cardio a Kraafttraining am effektivsten. Zousätzlech fir mat Gewiichter ze schaffen, vergiesst net ze lafen, sprangen Seel, verdréit den Hula-Hoop, Dir kënnt Iech fir de Pool umellen.
Empfehlungen fir d'Effizienz vun de Klassen ze verbesseren
Bewäertungen a Fotoen vun deenen, déi schonn hir Ziler erreecht hunn an e flaache Bauch kritt hunn, bestätegen, datt jidderee sech ännere kann, d'Haaptsaach ass en Zil ze hunn an net no einfache Weeër ze sichen. Setzt Iech direkt an, datt Dir keng Stolpresse an enger Woch kritt, Dir musst vill schaffen.
Dir kënnt d'Effektivitéit vum Training erhéijen wann Dir e puer einfach Geheimnisser wësst an enger Rei vu Empfehlungen hält:
- Erstellt eng personaliséiert Diät fir Iech selwer. Dir sollt Iech net mat strenge Liewensmëttel Restriktiounen erschöpfen. Et geet duer fir d'Prinzipie vu PP ze halen, Séissegkeeten, Miel, gefëmmt Fleesch, Alkohol a karboniséiert Getränker aus der Diät auszeschléissen. Fir ze dréchnen, musst Dir Protein Liewensmëttel konsuméieren.
- Méi an d'frësch Loft trëppelen, moies ufänken ze joggen, Übunge maachen.
- Arrangéiert Iech Faaschten Deeg.
- Drénkt vill Waasser. Déi deeglech Flëssegkeet ass 2 Liter.
- Ier Dir mam Training ufänkt, maacht en Erwiermung, erwiermt Är Muskelen a Gelenker, an nom Ofschloss vun der Sëtzung, verbréngt 15 Minutten ze strecken.
- Erhéijung d'Laascht no an no. Start mat der Mindestzuel vu Sets, a baut se dann op déi gewënschte Bar op.
- Übt mat Musek an a gudder Stëmmung.
- Huelt bequem Kleedung an Sportschong.
- Übt lues an Ärem eegene Tempo fir Verletzungen ze vermeiden.
Déi uewe genannten Übungen an Tipps hëllefen engem Meedchen oder engem Typ säi Kierper a Form ze bréngen, d'Säiten z'eliminéieren an de Mo an elastesch "Wierfelen" ze maachen. Gitt et, mir gleewen un jiddereen vun Iech!